Cada alimento tiene una mejor forma de cocción
Durante el cocinado se producen pérdidas nutritivas, cuya importancia depende del cuidado con que se protejan a los alimentos de los agentes físicos ya mencionados (luz, oxígeno, temperatura...).

La cocción resulta beneficiosa para los alimentos de origen animal, pero, generalmente, presenta más inconvenientes que ventajas para las frutas y algunas hortalizas. Conviene utilizar la forma de cocción que mejor mantiene las cualidades nutritivas de cada alimento, ya que según la técnica que se utilice, se puede enriquecer (sobre todo en calorías) o empobrecer (en minerales y vitaminas principalmente).

Las legumbres, siempre cocinadas
Las legumbres secas deben consumirse siempre cocinadas, porque se eliminan los tóxicos naturales que contienen y porque el almidón (hidrato de carbono complejo) puede ser digerido por nuestro organismo. Un buen remojo (entre 6 ó 12 horas) es el recurso tradicional para lograr unas legumbres bien cocinadas, ya que la piel se ablanda. El agua de remojo se debe cambiar y añadir doble volumen de agua que de legumbre.

A la hora de cocerlas, si se rompe el hervor sacando la cazuela del fuego durante unos minutos o se añade agua fría al agua hirviendo, se reducen al máximo los oligosacáridos productores de gas que son los que pueden dar lugar a flatulencia y aerofagia.

Si el agua de cocción es dura (rica en sales) se puede añadir una pizca de bicarbonato de sodio para evitar que se endurezcan. En caso de utilizar la olla a presión y para evitar la formación de espuma, basta con añadir una cucharada de aceite al agua antes de cubrir la olla.

En cuanto al aporte nutritivo de las legumbres, la creencia popular nos habla de la riqueza en hierro de estos alimentos, especialmente de las lentejas. Sin embargo, para que el organismo humano pueda aprovechar la forma química del hierro de los vegetales, éste debe ir asociado a la vitamina C. Se puede conseguir esta adición añadiendo pimiento verde, alimento muy rico en esta vitamina, al cocido de lentejas o tomando un cítrico de postre.

Hortalizas, verduras y tubérculos
Cocinadas son más fáciles de digerir; sin embargo, se destruyen algunas de sus vitaminas, especialmente la C. A su vez, con la cocción se pierden las sales minerales que se disuelven en el agua. Por ello, siempre que se pueda, las frutas y hortalizas conviene tomarlas crudas o poco hervidas.

Algunas hortalizas deben consumirse cocinadas, porque crudas resultan indigestas e incluso tóxicas, como la mandioca, las berenjenas y las papas (crudas pueden contener solanina, alcaloide tóxico, sobre todo si no están maduras) Por otra parte, la papa puede ocasionar fermentaciones intestinales.

Como puré, se deberá “masticar” para impregnarlo de saliva y facilitar así la predigestión del almidón. Dar puré de papa a infantes o ancianos sin dientes, que tienden a tragar “de golpe”, es (si no se consigue que “mastiquen”) un error.

Por otra parte, verduras y hortalizas deben manipularse y cortarse inmediatamente antes del cocinado, evitando remojos prolongados y cortes previos que aumentan las pérdidas nutritivas.

Las frutas, mejor crudas
La mejor forma de aprovechar las propiedades nutritivas de la fruta es consumirla cruda. Si se comen sin pelar, es preciso lavarlas bien para eliminar los pesticidas que podrían haberse acumulado en la superficie.

El calor destruye un porcentaje importante de las vitaminas. Por otra parte, los zumos de fruta constituyen una opción saludable, aunque se debe tener en cuenta que contienen menos fibra (pectina) que la fruta de la que proceden.

Carne y pescado ¿crudos, al punto o bien hechos?
Las carnes y pescados crudos o poco cocinados presentan el riesgo de producir toxiinfecciones debido a que podrían estar contaminados por gérmenes.

Con el cocinado, estos alimentos, además de higienizarse, coagulan las proteínas musculares lo que hace más fácil la digestión, sobre todo en las carnes. Por otra parte, el colágeno del tejido conjuntivo (nervios, tendones...) se ablanda al convertirse en gelatina. El inconveniente es una merma significativa las vitaminas sensibles al calor, que puede llegar hasta el 50 por ciento respecto al contenido en crudo.

Al asar carne, pescado u otros alimentos no es preciso poner aceite; y si se desea usar este condimento, bastan unas gotas. Se puede añadir posteriormente y así se evitan los inconvenientes de las grasas quemadas. Con esta técnica, se forma una costra superficial (las proteínas coagulan) que evita la salida de agua y sustancias nutritivas del alimento.

La carne deberá hacerse a fuego fuerte para que la superficie quede bien dorada; después, el calor se reduce hasta que la carne quede hecha. Pescado y aves necesitan un fuego más moderado. Si creemos que la carne no es muy tierna, se le puede dar unos golpes con un rodillo de cocina o con un mazo, a fin de aplastar las fibras, o someterla a maceración con hierbas aromáticas durante algunas horas.

La parrilla o barbacoa, por su parte, confiere a carnes y pescados un sabor y textura particulares, a pesar de que se producen hidrocarburos aromáticos tóxicos, como el benzopireno (también presente en el humo del tabaco). Este proceso ocurre cuando las gotas de grasa fundida caen sobre las brasas. Para reducir estas sustancias indeseables se recomienda eliminar la grasa visible de los alimentos antes de colocarlos sobre el fuego, o precocinarlos previamente en el horno con el fin de reducir el tiempo que necesite pasar en la parrilla.

Para conseguir una buena cocción en el asado al horno, la temperatura interior del alimento no debe superar los 70 grados. Esto se consigue graduando el horno entre 180º y 190ºC. Si se superan los 200ºC, aumenta la formación de sustancias potencialmente tóxicas.

Es importante untar la pieza con aceite y dorarla (en plancha o a horno fuerte inicialmente) para que no pierda tanto jugo; evitaremos que el producto se reseque. También se puede desgrasar el alimento si antes de asarlo pinchamos la piel o superficie con la punta de un cuchillo para que las grasas fluyan. La carne asada en horno o en parrilla se sala cuando ya esté dorada; si no, la sal hace exudar los jugos de la carne y la reseca demasiado.

En estofados o guisados, se mezclan ingredientes vegetales junto con la carne previamente dorada, para favorecer la formación de una corteza externa que evite la pérdida de jugosidad. Si no se añade demasiado aceite, estos platos son una opción sabrosa y saludable. Por otra parte, si al cocer carne o pescado queremos un cocido sabroso, añadamos los ingredientes, en particular la carne, al agua hirviendo.

Al freír carne o pescado, conviene utilizar abundante aceite bien caliente, cuidando que no alcance el punto de humo (si el aceite está frío, el alimento se impregnará de grasa). Hay transferencia de grasa entre el alimento y el aceite, por lo que el primero se enriquece en los ácidos grasos insaturados si se utilizan aceites vegetales de calidad. El mejor es el de oliva. Una vez fritos, se recomienda escurrir bien los alimentos para que retengan la menor cantidad de grasa y para que nos queden crujientes.

Si el producto está congelado, se introducirá en abundante aceite y en pequeñas cantidades, para que no descienda demasiado la temperatura. Si se reboza con una capa de harina o huevo, se forma una costra superficial que reduce la salida de agua y sales minerales (significa una menor pérdida nutritiva). Si queremos evitar el exceso de calorías que supone el rebozado, podemos prescindir de él y no consumirlo.

Para cocinar vegetales
Siempre que se pueda, hay que cocinarlos enteros o en trozos grandes. Introducirlos en agua hirviendo y utilizar una mínima cantidad de agua, ya que las verduras tienen mucha agua. Si se introducen en agua fría, la pérdida vitamínica es muy elevada, sobre todo cuando el alimento está troceado. Añadir unas gotas de limón o vinagre al agua de cocción (las vitaminas se conservan mejor en medio ácido) y eliminar el bicarbonato que algunos utilizan para conservar el color de las verduras. Esto mismo sirve para las ensaladas después de remojarlas.

No dejar los vegetales en el agua de cocción después de cocinados si no se van a consumir con el caldo. Podemos aprovecharlo para elaborar sopas, caldos o guisos (el caldo está enriquecido con las sales minerales disueltas).

Si las verduras se asan (plancha u horno), el sabor se realza pero se pierde un 25 por ciento de sus vitaminas (más que con la cocción). Quedan bien las hortalizas un poco carnosas (berenjena, calabacín, setas, champiñones...) y las patatas. Una alternativa más saludable: asarlas envueltas en papel de aluminio ligeramente engrasado. Así, se cuecen en su propio jugo y es innecesario el aliño posterior. Las sales minerales se conservan en su totalidad siempre que consumamos el jugo de cocción. Dado que no hay dilución del alimento en agua, se pierde menos cantidad de vitaminas sensibles al calor.

Cuando se fríen verduras, además de perder la mayor cantidad de nutrientes, éstas retienen aceite y se hacen más indigestas y aumentan su poder calórico. Un alimento frito puede doblar o triplicar su valor energético inicial, por lo que no se debe abusar de esta técnica.

Si se cuecen en olla a presión se alcanzan temperaturas superiores a la ebullición (105º a 120ºC) por lo que se reduce el tiempo de cocción, lo que se traduce en una menor pérdida nutritiva. Las vitaminas soportan mejor temperaturas elevadas durante poco tiempo que temperaturas más bajas durante un periodo más largo.

La cocción a presión es el mejor método si se realiza correctamente; pero puede ser el peor si se prolonga más de lo necesario, ya que obtendríamos un hervido con mucho menor valor nutricional.

Al vapor, las verduras conservan las sales minerales, y la pérdida vitamínica es menor que con el hervido tradicional, ya que no se produce dilución. Resultan mucho más sabrosas, y están especialmente indicadas para personas que deben restringir la sal en las comidas.

Fuente: Revista Consumer.