Consejos de un dietista para disfrutar de una comida navideña familiar alegre y equilibrada

Si creciste celebrando la Navidad, probablemente recuerdes las mañanas desenvolviendo regalos y las tardes inhalando todos los aromas de la comida en la cocina.

La cena de Navidad puede evocar visiones de una mesa con una fuente de pavo, tazones llenos de guarniciones como puré de papas y un pastel de coco sobre un pedestal. Es posible que incluso te hayas saltado el desayuno para conservar el apetito para los primeros, segundos y tal vez incluso tercios. Realmente luchaste contra esos dolores de hambre para disfrutar de esa abundante comida.

Eso no es inusual. Una encuesta nacional de 2024 de Orlando Health encontró que el 39% de los estadounidenses se preocupan por la cantidad de alimentos que consumen durante las vacaciones, mientras que el 25% de las personas se saltan comidas para ahorrar calorías antes de una reunión festiva.

Pero ahora, es posible que usted sea un padre que intenta sentar un precedente diferente para su familia y quiera centrarse en un enfoque más saludable de la alimentación. Es una buena idea, según Johane Filemóndietista y nutricionista registrado con sede en Atlanta. Ella ofrece consejos sobre qué considerar antes, durante y después de su fiesta navideña.

¿Cómo pueden las familias abordar la hora de comer durante las fiestas de manera diferente?

Lo primero que suele venir a la mente de muchas personas cuando piensan en las comidas navideñas es dejar suficiente espacio para consumir la mayor cantidad posible de los sabrosos platos que se ofrecen. Si bien la idea de saltarse comidas hasta la hora de cenar suena bien en teoría, la realidad es que los resultados pueden no ser los esperados.

Cuando nos saltamos comidas, nuestro nivel de azúcar en sangre baja, experimentamos caídas de azúcar y, cuando llega la hora de comer, tenemos tanta hambre que terminamos comiendo en exceso. En lugar de esperar a comer tanto como sea posible, lo más rápido posible, cuando nuestras comidas navideñas estén listas, a menudo animo a los padres a brindar a sus familias comidas balanceadas que sean ricas en fibra, proteínas y llenas de color.

Las comidas equilibradas ayudarán a mantener los niveles de azúcar en la sangre de su familia nivelados y equilibrados durante todo el día, y ayudarán a protegerse de los estados de ánimo de «hambre». La clave es pensar en ello no como una gran comida del día, sino como momentos nutritivos a lo largo del día.

¿Por qué alimentos pueden incorporar las familias en la cena navideña?

Cuando se trata de proteínas pensamos en los pavos y los jamones, que suelen ser los platos fuertes de la mesa. Si bien estos platos son, por supuesto, excelentes opciones de proteínas, no se olvide de las ricas proteínas de origen vegetal, como las lentejas, los frijoles o los garbanzos, que son excelentes adiciones a nuestras proteínas tradicionales de origen animal.

¿Qué les diría a las personas que piensan que sus tradiciones alimentarias actuales no son “saludables”?

Creo firmemente en que nuestras tradiciones alimentarias son una parte integral de nuestra identidad, parte de lo que nos hace quienes somos. No es necesario eliminar los favoritos de la familia; algunos de ellos pueden necesitar un poco de reorganización o adiciones para realzarlos con ingredientes nutritivos que nuestro cuerpo necesita.

En mi hogar haitiano-estadounidense, por ejemplo, combino nuestros tradicionales macarrones gratinados con algo rico en fibra y lleno de color, como coles de Bruselas, zanahorias y pimientos morrones asados, mezclados con aceite de oliva y sazonados con sal y hierbas frescas.

Realzar tu plato tradicional con más color y fibra aumenta el consumo de nutrientes que nutren el cuerpo sin quitarle la satisfacción de una sabrosa comida navideña. Nunca se debe tratar de restricciones innecesarias, sino de ser intencionales al comer alimentos que alimenten nuestra mente, cuerpo y alma.

¿Qué deben tener en cuenta los padres y las familias al equilibrar las verduras y las proteínas para sus pastas navideñas?

Aunque puede parecer abrumador pensar en equilibrar las verduras y las proteínas para nuestras pastas navideñas, puede ser más fácil si pensamos en organizar nuestros platos usando el «método del plato»: hacer que la mitad de nuestro plato sea de frutas o verduras sin almidón, un cuarto de proteína y el otro cuarto de almidón.

Esta imagen puede ser muy fácil para padres e hijos. Como beneficio adicional, hacer que ese plato sea colorido con verdes, azules, morados y rojos es una excelente manera de consumir una variedad de nutrientes que nutren nuestro cuerpo.

Verduras y frutas más coloridas equivalen a más nutrientes agregados a sus comidas. Estas adiciones ayudan a reinventar nuestras sobras, por lo que no solo esperamos sándwiches de pavo o jamón, sino también burritos para el desayuno, sopas sabrosas sazonadas con verduras y hierbas, tazones de quinua ricos en fibra e incluso quesadillas ricas en fibra para los niños. Este tipo de creatividad mantendrá a todos interesados ​​en las sobras y reducirá significativamente el desperdicio.