Almuerzo. Es una comida fácil de perder. Podrías estar en la oficina, corriendo de reunión en reunión, mirar hacia arriba y ver que son más de las 2 p.m. O has tenido un día lleno de recados y obligaciones familiares, y lo máximo que podías hacer era agarrar un plátano mientras corrías hacia el auto.
Pero no le dé poca importancia al almuerzo: no solo le brinda la oportunidad de obtener algunos nutrientes críticos para usted y su bebé, sino que también puede brindarle un momento de calma y atención plena.
Al elegir qué empacar en su bolso marrón, recoger en la cafetería o pedir en un restaurante, recuerde la dieta óptima para el embarazo: una mezcla equilibrada de proteínas magras, cereales integrales, verduras y grasas saludables.
Como usted sabe, no sólo comerá en beneficio de su bebé (para ayudar a garantizar un peso saludable al nacer, un mejor desarrollo cerebral y un menor riesgo de ciertos defectos congénitos), sino que también allanará el camino hacia un embarazo más seguro y cómodo.
De hecho, las mujeres que comen bien durante el embarazo pueden minimizar una serie de síntomas del embarazo, incluidas las náuseas matutinas y los cambios de humor, y tienen más probabilidades de dar a luz a tiempo y tener una recuperación posparto más rápida. ¡Eso definitivamente es fácil de digerir!
- Haga que el almuerzo cuente para usted y su bebé. Prepare un plato sencillo y equilibrado con proteínas magras, cereales integrales, productos coloridos y grasas saludables: piense en sopas abundantes, ensaladas ricas, sándwiches saludables o un tazón de batido.
- Elija opciones seguras para el embarazo y omita las cosas riesgosas. Opte por proteínas bien cocidas y lácteos pasteurizados, limite el atún/salmón light enlatados a 12 onzas por semana y evite las carnes frías, los quesos blandos, el pescado/sushi crudos, las coles y los aderezos con huevos crudos.
- No te estreses por la perfección. Apunte a una dieta equilibrada la mayoría de los días y utilice refrigerios y cenas para llenar los huecos. Recuerde, se trata del panorama general.
Alimentos para el almuerzo que debes comer durante el embarazo
Debido a que esta es la comida del mediodía, cuando la energía puede estar disminuyendo, es importante comer una variedad de alimentos, que incluyen:
- Ensaladas: Llenas de vitaminas, minerales y fibra, las ensaladas son un almuerzo perfecto. Aumente el sabor y el valor nutricional de una ensalada o un tazón de cereales agregando algo de proteína, como atún, salmón, pollo, camarones, frijoles o lentejas. Sin embargo, asegúrese de omitir el César, ya que ese aderezo generalmente contiene huevos crudos, que no se pueden usar durante el embarazo.
- Sopas: No importa la temporada, las sopas son una excelente comida al mediodía. Pueden ser tan sustanciosos como quieras, pueden combinar bien con otros (te estamos mirando, sándwiches) y pueden estar llenos de proteínas y fibra. Cómelos fríos o calientes y haz una tanda doble para poder congelar algunos para otro momento.
- Sándwiches: Wraps, paninis, sándwiches de dos pisos: no importa qué tipo de sándwich te apetezca, hazlo saludable, con proteínas magras, fibra y cereales integrales. Llénalo hasta los bordes con verduras para optimizar tu almuerzo. Simplemente renuncie a los brotes, ya que pueden albergar bacterias, y omita los embutidos tradicionales para obtener soluciones más creativas.
- Tazones de batido: El vehículo perfecto para todo lo saludable y con buen gusto, esta comida puede combinar proteínas, calcio y alimentos ricos en vitaminas como yogur, frutas, nueces y semillas, y cereales integrales, todo en un plato tentador.
- Sobras: ¿Tienes una cena saludable en el menú? Haz extras para poder disfrutarlos en el almuerzo del día siguiente. «Ese es siempre mi almuerzo preferido, esté embarazada o no. Agregue un poco de fruta y/o verdura si a las sobras de su cena le falta una de esas, y listo», dice la mamá de What to Expect Community, laurawk1.
Alimentos para el almuerzo que se deben evitar durante el embarazo
Además de los huevos poco cocidos, los mariscos ahumados y otros alimentos que se deben evitar en el desayuno, aquí hay algunos que se deben omitir en el almuerzo durante el embarazo:
- Carnes frías: Si no se almacenan adecuadamente, el salami, la mortadela y otras carnes frías, así como las salchichas y el paté, pueden albergar listeria. Además, muchos tienen aditivos y conservantes como nitritos, así que por ahora deje de consumir carnes envasadas.
- Algunos pescados y sushi: Está bien consumir hasta 12 onzas de atún o salmón claro enlatado por semana, pero omita el tiburón, el pez espada, la caballa y el blanquillo, que tienen altos niveles de metilmercurio. Lo mismo ocurre con cualquier tipo de sushi que incluya pescado crudo, que puede ser una fuente de bacterias.
- Yogures aromatizados: Un yogur de fresa puede parecer saludable, pero muchos yogures aromatizados contienen casi tanta azúcar como una pequeña barra de chocolate. Busque variedades simples y bajas en grasa y, en su lugar, agregue su propia fruta en rodajas.
- Queso tierno: Sin salsa de patatas fritas y queso para tu almuerzo. Evite las variedades blandas como el queso azul, el camembert, el queso blanco, el queso fresco, el brie y el queso feta, que pueden contener listeria.
- Carne poco cocida: Para sentirte bien, pídelo bien. Evite la carne cruda o poco cocida y coma sólo la variedad bien cocida para reducir el riesgo de sufrir malestar estomacal.
Consejos para almuerzos saludables durante el embarazo
Al decidir qué comer en el almuerzo, elija algo que proporcione una buena dosis de proteína y fibra para que se sienta lleno y con energía.
Piense: un pequeño batido para obtener calcio, una ensalada para obtener fibra y vitaminas y un sándwich de pan integral para obtener proteínas y carbohidratos. Agregue un poco de grasa buena del aceite de oliva, nueces o aguacate y obtendrá una comida perfecta.
Aquí hay algunos otros consejos a tener en cuenta:
- Quita la presión: No intente incluir todos los nutrientes posibles en su almuerzo. Aún te quedan snacks y cena para completar el día.
- Calidad, no cantidad: Comer demasiado a mitad del día puede hacer que te sientas letárgico y somnoliento, algo que quizás ya sientas estos días sin comiendo. Así que concéntrese en los productos agrícolas, los cereales integrales y las proteínas magras para obtener más energía, y omita las grasas saturadas y los elementos del menú fritos.
- Hidratar: Trate de beber al menos 10 vasos de 8 onzas de agua por día, incluidos un par durante el almuerzo. Ayudará a reducir la hinchazón y mantendrá a raya las infecciones de la vejiga.
Haga que cada bocado (y semana) cuente. Utilice la aplicación What to Expect para obtener orientación nutricional respaldada por médicos, seguimiento de síntomas y recetas sencillas que realmente utilizará.
Deliciosas recetas de almuerzos para el embarazo.
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