- Durante la pubertad, el cuerpo de su hijo adolescente naturalmente quiere quedarse dormido y despertarse más tarde, lo que puede hacer que las mañanas escolares sean difíciles.
- Los cambios estacionales y el horario de verano pueden alterar aún más los horarios de sueño.
- Descansar lo suficiente apoya el sistema inmunológico, el estado de ánimo y la concentración de su hijo adolescente, lo que hace que dormir sea una verdadera prioridad para su salud y bienestar.
El otoño está aquí y es posible que haya notado que su hijo adolescente retrasa la hora de acostarse o tiene dificultades para despertarse por la mañana. Puede resultar frustrante, pero no es inusual en esta época del año.
Los expertos dicen que existen razones biológicas y estacionales detrás de la interrupción del sueño durante el otoño, y comprenderlas puede ayudar a los adolescentes a descansar mejor. Analicémoslo.
La ciencia detrás del sueño de los adolescentes
A medida que llega la pubertad, los patrones de sueño cambian.
«Los cambios hormonales durante la pubertad provocan un retraso natural en el ritmo circadiano de los adolescentes», dice Michelle Jean Brock Caraballo, MD, neumólogo pediátrico y médico especialista en medicina del sueño en Children’s Health y profesor asociado en UT Southwestern Medical Center. «Sus cuerpos prefieren irse a dormir más tarde y despertarse más tarde».
Por lo tanto, si le resulta difícil despertar a su hijo adolescente para ir a la escuela, probablemente no se deba «a pereza, a evitar la escuela o a cualquier otra cosa que sea culpa del adolescente; es un proceso biológico», asegura el Dr. Caraballo.
Muchos adolescentes anhelan acostarse más tarde, alrededor de las 10 u 11 p. m., y prefieren dormir hasta las 8 a. m. o más tarde. Esto funciona bien durante los meses de verano o durante las vacaciones, pero los horarios escolares rara vez se alinean con ese deseo. Aunque la Academia Estadounidense de Pediatría (AAP) recomienda que los adolescentes comiencen a las 8:30 a. m. o más tarde, muchas escuelas comienzan alrededor de las 8 a. m.
Esto da como resultado que los adolescentes a menudo acumulen una deuda de sueño, lo que los deja cansados y de mal humor, o “de mal humor”, como se suele decir. Roger Washington, médico, lo acuña el director médico de la Fundación Sleep To Live Well.
El horario de verano y los cambios estacionales también afectan el sueño de los adolescentes
Cuando finalice el horario de verano el 2 de noviembre de 2025, gran parte de Estados Unidos “retrocederá” una hora. Esto puede parecer una oportunidad para que los adolescentes duerman más.
Pero este cambio abrupto en realidad puede alterar sus ya sensibles patrones de sueño, dice Dr. Rupali Drewek, codirector médico del Programa de Medicina del Sueño del Phoenix Children’s.
El Dr. Caraballo también señala: «La ‘caída hacia atrás’ significa que oscurece antes, lo que resulta en una liberación más temprana de melatonina y promueve un inicio más temprano del sueño». Del mismo modo, la luz de la mañana más temprana debería ayudar a despertar el cuerpo, pero sólo si los adolescentes están expuestos a ella.
Es por eso que el Dr. Washington alienta a los adolescentes a disfrutar incluso de 10 minutos de luz exterior a primera hora de despertarse. «La luz de la mañana, incluso en días nublados, ayuda a restablecer el reloj interno y a mantener el estado de ánimo durante los días más cortos de otoño», dice.
Tenga en cuenta que la luz artificial es motivo de preocupación. La luz es lo primero que le dice a nuestro cuerpo cuándo estar despierto o dormido, dice el Dr. Caraballo. Cuando tenemos luces brillantes o usamos dispositivos electrónicos a última hora de la noche, nuestro cerebro piensa que todavía es de día y retrasa la liberación de melatonina, la hormona que le indica al cuerpo que es hora de prepararse para dormir.
Por qué el sueño es tan importante para los adolescentes
La falta crónica de sueño puede afectar a cualquier persona, incluidos los adolescentes, de diversas maneras.
«Cuando los adolescentes no duermen lo suficiente, sus cuerpos producen menos células y anticuerpos que combaten las infecciones, lo que los hace vulnerables a los virus», dice el Dr. Drewek, especialmente durante la temporada de resfriados y gripe.
Dormir muy poco tiene otros efectos secundarios. Según una revisión de 2023 publicada por Prensa de la Universidad de Cambridgela falta de sueño pone a los adolescentes en mayor riesgo de obesidad y deterioro del rendimiento cognitivo, incluido el estado de alerta, la memoria, el estado de ánimo, las emociones y la regulación del comportamiento.
La privación crónica del sueño también puede afectar la salud cardiovascular, la presión arterial y la inflamación, advierte Dr. Pranav Patel, cardiólogo clínico certificado en Inspira Health.
Consejos para dormir mejor en los adolescentes
Los expertos con los que hablamos comparten consejos para ayudar a su hijo adolescente a descansar lo que necesita esta temporada:
- Mantenga una rutina de sueño constante, incluso los fines de semana, y anímelos a aspirar a dormir al menos ocho a diez horas.
- Limite las pantallas al menos entre 30 y 60 minutos antes de acostarse.
- Cree una rutina de relajación, como leer, escribir un diario o escuchar música relajante.
- Antes de acostarse, apague las luces brillantes del techo y comience a usar lámparas más tenues para promover la liberación de melatonina.
- Mantenga el dormitorio fresco, oscuro y silencioso.
- Entrene a los adolescentes para que escuchen las señales de su cuerpo y anímelos a acostarse más temprano como estándar de salud, no como castigo.
- Como adulto, modele un horario constante para acostarse.
El Dr. Washington recuerda a los padres: «El sueño es la base oculta de todas las necesidades que tiene su hijo adolescente, desde el aprendizaje y el crecimiento hasta la estabilidad emocional. Trátelo como algo no negociable, como las comidas o la seguridad».
Cuándo buscar ayuda profesional para los problemas de sueño de un adolescente
Las noches ocasionales son normales, pero las interrupciones persistentes del sueño no deben ignorarse, especialmente si nota que su adolescente lucha con cambios de humor, fatiga o falta de concentración, dice el Dr. Patel. Esto puede indicar problemas de salud mental u otras condiciones.
Otro motivo de preocupación es la apnea del sueño, un trastorno del sueño común pero potencialmente grave. El Dr. Patel dice que si nota estos signos: patrones de sueño inconsistentes, cansancio crónico a pesar de rutinas de sueño saludables, así como asfixia, ronquidos fuertes o jadeos durante el sueño, es hora de consultar con su proveedor de atención médica o considerar un estudio del sueño.