¿Te sientes demasiado cansado estos días para hacer nada? Por supuesto que lo eres – ¡estás embarazada!
Incluso si todavía estás en el primer trimestre y es posible que aún no muestres ninguna evidencia externa de que estás ocupada construyendo un bebé, están sucediendo muchas cosas en tu interior, y todo es trabajo duro, el trabajo más duro que tu cuerpo haya hecho jamás.
Para alimentar la fábrica de bebés que funciona las 24 horas del día, los 7 días de la semana, usted produce más sangre, su ritmo cardíaco aumenta, su metabolismo quema energía con el tiempo (incluso cuando está acostada) y está consumiendo más nutrientes y agua. Todo esto contribuye a la fatiga del embarazo que probablemente estés experimentando.[1]
Es más, durante el primer trimestre, tu cuerpo todavía está en el proceso de fabricar la placenta de tu bebé (que no estará completa hasta el cuarto mes). No es sorprendente que siempre estés luchando contra la fatiga y sintiendo que estás librando una batalla perdida. La fatiga en el segundo trimestre también es posible, así como en el tercer trimestre, mientras luchas con el insomnio del embarazo y la creciente panza del bebé.
«Estoy embarazada del primero y no estaba preparada para el agotamiento», dice ivfwarriormom88, usuario de What to Expect Community.
Entonces, ¿qué puede hacer una futura mamá agotada (aparte de meterse en la cama a la primera oportunidad)?
Si bien se puede tomar café durante el embarazo (es seguro que las mujeres embarazadas consuman hasta 200 miligramos de cafeína al día), es inteligente evitar las bebidas energéticas azucaradas o los refrigerios con alto contenido de cafeína.[2] La combinación de azúcar y cafeína puede provocar un fuerte aumento del nivel de azúcar en la sangre, seguido de una caída rápida y profunda, que lo deja aún más cansado que cuando tomó un sorbo por primera vez.
Para obtener un impulso de energía duradero, recurra a alimentos de alta calidad que aumenten la energía, como los que se muestran a continuación. Bonificación: estos superalimentos no solo ayudarán a brindar un impulso de energía, sino que también agregarán valor nutricional a su día.
La fatiga del embarazo es totalmente normal: Su cuerpo trabaja horas extras para hacer crecer a su bebé, aumentar el volumen de sangre y formar la placenta, todo lo cual agota su energía, especialmente en el primer y tercer trimestre.
Para mantener la energía, evite el subidón de azúcar. Si bien un poco de cafeína está bien (hasta 200 mg al día), evite las bebidas energéticas azucaradas que provocan caídas de energía y fatiga.
Cargue combustible de forma inteligente: Consuma alimentos ricos en proteínas, carbohidratos complejos y opciones ricas en hierro, como carnes magras, frijoles, huevos y cereales integrales, para mantener su energía y apoyar el desarrollo de su bebé.
Los mejores alimentos para aumentar la energía durante el embarazo
Aquí encontrará información detallada sobre los alimentos que le darán un impulso duradero:[3]
1. Alimentos ricos en proteínas
La proteína es esencial durante el embarazo y también es el mejor estimulante de la naturaleza. Te proporciona el tipo de energía que te mantiene activo, en lugar de dejarte sin fuerzas a mitad del día.
Mejor aún, los aminoácidos de los alimentos ricos en proteínas también ayudarán al desarrollo de las células de rápida reproducción de su bebé. Necesitas aproximadamente 71 gramos por día cuando estás embarazada.
Puedes encontrar fuentes saludables de proteínas en:
- Leche
- Queso
- Huevos
- Carne magra
- Aves de corral
- Pescados y mariscos
- Tofu y productos de soja (pasta de soja, edamame)
- Frijoles, lentejas, guisantes partidos
- Quinoa
- Nueces y semillas
- Manteca de cacahuete
2. Carbohidratos complejos
¿La palabra carbohidratos se ha convertido en una de cuatro letras en su plan de dieta? Redefínelo eligiendo carbohidratos complejos saludables que nutran a tu bebé y alimenten sus necesidades energéticas.
Consulte esta lista de opciones de carbohidratos saludables que se parece a la lista de un equipo de estrellas nutricionales:
- frutas frescas
- Frutas secas y liofilizadas
- Verduras frescas
- Panes integrales, galletas saladas y cereales
- Patatas al horno (con piel)
- Frijoles y guisantes secos
3. Alimentos ricos en hierro
La fatiga, especialmente si realmente te deprime, podría estar relacionada con la anemia por deficiencia de hierro, especialmente a medida que avanza el embarazo y las demandas de sangre comienzan a pasar factura.
Asegurarse de consumir algunos alimentos ricos en hierro diariamente (además de tomar su vitamina prenatal) mantendrá elevadas sus reservas de hierro y ayudará a aumentar su nivel de energía. Puede encontrar hierro en estas fuentes saludables:
- Cereales fortificados con hierro
- frutos secos
- Espinaca
- sardinas enlatadas
- Huevos
- lentejas
- Productos de soja
- carne roja magra
- Mariscos cocidos
- Frijoles secos cocidos
Finalmente, asegúrese de consumir suficientes calorías. Cuando estás engendrando un bebé, necesitas entre 300 y 500 calorías adicionales por día (dependiendo del trimestre en el que te encuentres) para impulsar su crecimiento. Obtenga menos de esa cantidad y reducirá la energía necesaria para que un bebé crezca, así como la energía que necesita para pasar el día. Y para obtener aún más consejos y sugerencias sobre los nutrientes que necesita para alimentarse a usted y a su bebé en crecimiento, la aplicación What to Expect lo tiene cubierto.