¿Qué debes comer mientras estás amamantando?

¿Estás cansado de evitar el sushi, los sándwiches y los platos de queso? Entonces le alegrará saber que tendrá más opciones de menú durante la lactancia que durante el embarazo.

Dicho esto, seguirás buscando muchos alimentos ricos en nutrientes y evitando los menos saludables. La buena noticia: muchos de tus favoritos han vuelto al menú.

¿Cuántas calorías necesitas cuando estás amamantando?

Por lo general, tu cuerpo quema entre 300 y 500 calorías adicionales al día mientras estás amamantando, dependiendo de si estás amamantando exclusivamente o no. Si es así, normalmente son entre 450 y 500.

Entonces, si bien no es necesario que esté muy alerta a la hora de contar calorías y consumir más, definitivamente tenga en cuenta sus necesidades nutricionales adicionales mientras amamanta. Si se mantuvo dentro del aumento de peso recomendado por su médico durante el embarazo y su peso está dentro del rango normal, necesita alrededor de 2500 calorías totales por día, pero consulte con su médico si no está segura.

Qué comer cuando estás amamantando

La combinación básica de grasas, proteínas y carbohidratos de la leche humana no depende directamente de los alimentos y bebidas que introduce en su cuerpo. Incluso las mujeres que no están bien alimentadas pueden alimentar bien a sus bebés, ya que el cuerpo recurrirá a sus propias reservas de nutrientes para impulsar la producción de leche.

El hecho de que puedas producir leche con una dieta no adecuada no significa que debas hacerlo. El objetivo cuando estás amamantando nunca debe ser agotar las reservas de nutrientes de tu cuerpo. Esto es demasiado arriesgado para su salud a corto y largo plazo, y le restará la energía que tanto necesita, además de interferir potencialmente con su suministro de leche.

Esto es lo que debe consumir cada día para asegurarse de obtener lo que necesita:

• Alimentos ricos en proteínas. Intente consumir de dos a tres porciones diarias, que pueden incluir huevos, yogur, mantequilla de nueces, queso, carne magra, lentejas, frijoles, tofu, etc.

• Pez. Consuma pescado y marisco dos o tres veces por semana como fuente de proteínas y DHA. Evite el pescado con alto contenido de mercurio y limite el atún blanco a 6 onzas por semana.

• Cereales integrales. Querrá tres o más porciones de carbohidratos complejos llenos de fibra, como avena, arroz integral y cebada, por día para mantenerse con energía.

• Verduras y frutas. Consuma dos porciones de fruta y de cuatro a cinco porciones de verduras al día, especialmente aquellas de hojas verdes y amarillas.

• Alimentos ricos en grasas. Debe intentar comer tanto como lo hizo durante el embarazo. Los aguacates, las nueces y las semillas contienen grasas buenas para la salud y deben incluirse en su dieta.

También deberá tener en cuenta determinados nutrientes, que incluyen:

• Calcio. Necesita entre 1000 y 1500 mg, y obtener la cantidad suficiente es especialmente importante ya que la lactancia materna utiliza sus reservas de calcio. Buenas fuentes incluyen queso, yogur y leche, así como col rizada, sardinas, tofu y semillas de chía.

• Hierro. Trate de consumir una o más porciones de un alimento rico en hierro todos los días, como carne de res, pollo, huevos, frijoles o cereales fortificados.

• Vitamina C. Las frutas y verduras como los pimientos morrones, los cítricos, el brócoli y las bayas contienen este importante antioxidante.

• Omega-3. Planee comer de dos a tres porciones de alimentos con ácidos grasos omega-3 por semana para promover el crecimiento del cerebro del bebé. Eso equivale a al menos 8 onzas por semana de pescado con bajo contenido de mercurio, como salmón salvaje y sardinas; También puedes obtener omega-3 en los huevos enriquecidos con DHA.

• Yodo y colina. Las mujeres que amamantan deben consumir 290 microgramos de yodo y 550 miligramos de colina al día durante el primer año después del parto, siendo buenas fuentes los productos lácteos, los huevos, los mariscos y la sal de mesa yodada.

E incluso ahora que el bebé está aquí, continúe tomando su vitamina prenatal diariamente mientras amamanta para cubrir sus bases.

Cuanta agua beber

Trate de beber más agua de lo habitual al día, por lo menos 8 tazas junto con líquidos de frutas, verduras y otras fuentes. Especialmente en las semanas posteriores al nacimiento, ayudará a que tu cuerpo se recupere.

Para asegurarse de obtener lo suficiente, una buena regla general es beber un vaso de agua en cada sesión de lactancia. En total, necesitará alrededor de 128 onzas de líquido al día de todas las fuentes (así que no se preocupe, no es necesario que beba 16 vasos de agua al día mientras amamanta). Sus necesidades exactas dependerán de diferentes factores, como la frecuencia con la que amamanta, sus niveles de actividad e incluso el clima.

Tenga en cuenta que su producción de leche no se verá afectada a menos que esté gravemente deshidratada, pero su orina se volverá más oscura y escasa. No beber lo suficiente también puede provocar problemas de salud, como infecciones del tracto urinario (ITU), estreñimiento y fatiga. Así que asegúrese de beber cuando tenga sed, ¡lo cual probablemente será frecuente cuando esté amamantando!

Alimentos que se deben evitar durante la lactancia

Cuando estás amamantando, hay mucho más en el menú que en el menú, con algunas advertencias. Estas son las bebidas y alimentos que debes evitar mientras estás amamantando:

• Cafeína excesiva. Una o dos tazas de café o té al día, equivalentes a 300 miligramos o menos, son seguras mientras estás amamantando (y durante esos primeros meses de falta de sueño, eso podría ser justo lo que necesitas para seguir adelante). Sin embargo, más que eso puede hacer que usted y su bebé se sientan nerviosos, irritables y sin dormir. Tenga en cuenta que otros alimentos y bebidas, como los refrescos y el chocolate, también contienen cafeína.

• Pescado con alto contenido de mercurio. Las mismas pautas de la EPA sobre la seguridad del pescado que se aplican a las mujeres embarazadas también se aplican a las mujeres que amamantan: evite el pescado con alto contenido de mercurio, incluido el atún patudo, la caballa real, el marlín, el reloj anaranjado, el tiburón, el pez espada o el blanquillo. Limite el atún a 8 a 12 onzas por semana de atún claro enlatado o no más de 6 onzas por semana de atún blanco.

• Algunos suplementos a base de hierbas. Se han realizado pocos estudios sobre la seguridad de los suplementos a base de hierbas, por lo que se sabe poco sobre cómo afectan al bebé lactante. Además, la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) no evalúa su seguridad o eficacia. Para mantenerse seguro, consulte a su médico antes de tomar cualquier remedio a base de hierbas y piénselo dos veces antes de beber té de hierbas o infusiones para amamantar. Por ahora, opte por marcas confiables en variedades que se consideren seguras durante la lactancia (especias de naranja, menta, frambuesa, arbusto rojo, manzanilla y rosa mosqueta). Lea atentamente las etiquetas para comprobar la exclusión de otras hierbas.

¿Qué alimentos que evitó durante el embarazo puede volver a comer durante la lactancia?

El pescado crudo (incluido el sushi y las ostras), los quesos blandos no pasteurizados, los embutidos que en realidad son fríos y la carne rosada (o incluso roja) han vuelto al menú ahora que ya no está embarazada y no están en la lista de «alimentos que se deben evitar durante la lactancia». También puedes tomar alguna que otra bebida alcohólica.

Alcohol y lactancia

¿Estás deseando servirte una copa de vino de vez en cuando al final de un largo día? Aunque algo de alcohol llega a la leche materna, es considerablemente menos de lo que bebe. Se puede beber vino, cerveza y licores fuertes mientras estás amamantando (con moderación, por supuesto). Algunos consejos para minimizar el riesgo:

• Amamantar primero, beber después. Si es posible, trate de beber justo después de amamantar y no antes. Desea esperar dos horas después de tomar una bebida para permitir que el alcohol se metabolice. («Bombear y vaciar» no acelera el proceso, por lo que no es necesario).

• Trate de limitarse a unas pocas copas a la semana como máximo. La moderación es clave. El consumo excesivo de alcohol puede causar somnolencia, debilidad y aumento excesivo de peso en los bebés, puede cambiar el sabor de la leche y disminuir la cantidad de leche que mama el bebé. También puede afectar su propio funcionamiento, por lo que usted será menos capaz de cuidar a su bebé y puede debilitar su reflejo de bajada.

• Ponte a prueba. ¿No estás seguro de si tu leche no contiene alcohol en este momento? Pruébelo con las tiras reactivas Milkscreen. Si el resultado es positivo, busque en su congelador un poco de leche materna almacenada.

Qué vigilar a tu bebé mientras estás amamantando

Si bien la mayoría de los bebés beben leche materna sin importar el sabor, algunos tienen paladares exigentes desde el principio, detectando y rechazando incluso el más mínimo indicio de ajo o especias fuertes. Rápidamente sabrás qué categoría se adapta a tu bebé y modificarás tu dieta en consecuencia.

No es común y aún no ha sido respaldado por la ciencia, pero algunas mamás encuentran que ciertos alimentos causan gases y malestar en sus bebés, siendo los lácteos y la soja los culpables más comunes. Algunas mamás descubren que eliminar la cafeína también puede ayudar a reducir el malestar del bebé.

Tenga en cuenta que estas reacciones son poco comunes, así que no asuma que su bebé será sensible a lo que usted come. Otros factores (como la posición para alimentarse) pueden contribuir a la aparición de gases. Lo más probable es que se trate de algo recién nacido, como de costumbre.

Pasan entre dos y seis horas desde que ingiere un determinado alimento hasta que afecta el sabor y aroma de la leche materna. Entonces, si su bebé tiene gases, regurgita más, rechaza el pecho o está inquieto unas horas después de comer un alimento específico, intente descartar otras causas y luego controle si hay un patrón antes de eliminar cualquier alimento.

Alergias en bebés amamantados

Muy pocos bebés (2 a 3 de cada 100) son realmente alérgicos a los alimentos de la dieta de sus madres. El infractor más común es la leche de vaca, seguida de la soja, el maní, los huevos, el trigo y otros frutos secos. Además de la extrema inquietud y el llanto, los bebés que tienen una alergia alimentaria real mostrarán otros síntomas, que incluyen:

• Vómitos ocasionales a frecuentes

• Heces blandas, acuosas (o mucosas), posiblemente teñidas de sangre.

• Falta de aumento de peso

• Eccema, urticaria, sibilancias y/o secreción o congestión nasal

Si cree que su hijo podría tener una alergia alimentaria, y especialmente si tiene antecedentes familiares de alergias, hable con su médico de inmediato porque algunas alergias pueden ser muy graves. Dependiendo de la gravedad de la reacción, es probable que recomiende eliminar un alimento potencialmente problemático durante dos o tres semanas para comprobar si realmente es el culpable.