Si le han diagnosticado anemia por deficiencia de hierro o por deficiencia de hierro durante el embarazo, no está sola. Debido a las mayores exigencias que debe soportar su cuerpo y al aumento del volumen sanguíneo, la anemia por deficiencia de hierro es muy común durante el embarazo. De hecho, es un problema de salud mundial bien conocido que afecta a aproximadamente la mitad de las embarazadas.
Un nivel bajo de hierro puede hacer que te sientas cansado, mareado o débil. También puede causar dolores de cabeza y dificultad para respirar. Muchos multivitamínicos prenatales contienen hierro, pero comer alimentos ricos en hierro también puede ayudar a prevenir o combatir la anemia durante el embarazo y el período posparto. Algunas de las mejores fuentes de alimentos ricos en hierro son las legumbres, la carne y las verduras de hoja verde oscura.
Continúe leyendo para conocer los mejores alimentos ricos en hierro para el embarazo, por qué son importantes y cómo incorporarlos a su plan de alimentación durante el embarazo.
Harald Walker / Stocky United
Por qué necesitas más hierro durante el embarazo
Es importante llevar una dieta equilibrada y prestar especial atención a los requerimientos diarios de determinados nutrientes durante el embarazo. El hierro y el folato/ácido fólico se encuentran entre los más importantes.
Cuando estás embarazada, tu cuerpo necesita más hierro para ayudar a generar los glóbulos rojos adicionales que creará tu cuerpo. Estos glóbulos rojos transportan oxígeno a tus órganos y tejidos, así como a tu bebé.
El hierro es vital durante todo el embarazo, pero es especialmente importante consumirlo en el último trimestre, cuando el feto comienza a crear una reserva de hierro que durará hasta seis meses después del nacimiento. Como el cuerpo no produce hierro, es necesario obtenerlo de los alimentos y suplementos.
Cómo obtener hierro de los alimentos
Los alimentos con un alto contenido natural de hierro pueden ser muy útiles para prevenir la anemia y aliviar sus síntomas. El hierro se encuentra en los alimentos en dos formas: hierro hemo y hierro no hemo.
El cuerpo puede absorber y utilizar el hierro hemo con mayor facilidad que el hierro no hemo. El hierro hemo solo se encuentra en productos animales y es menos probable que se vea afectado por componentes que de otro modo podrían reducir la absorción. El hierro no hemo se encuentra en fuentes vegetales.
¿Cuánto hierro necesitas durante el embarazo?
Según los Institutos Nacionales de Salud, tu cuerpo necesita 27 miligramos (mg) de hierro por día cuando estás embarazada, en comparación con 18 mg cuando no estás embarazada.
Obtener la cantidad recomendada de hierro únicamente a través de los alimentos puede resultar difícil. Además de aumentar la ingesta de alimentos ricos en hierro durante el embarazo, algunos estudios han demostrado que cocinar en hierro fundido puede aumentar el contenido de hierro de los alimentos.
En un estudio, se utilizaron ollas de hierro para preparar comidas para niños en edad escolar y la prevalencia de anemia disminuyó del 12,2 % al 8,5 % después de 16 semanas. Otro estudio encontró una tendencia similar: después de cuatro meses de uso de ollas de hierro, la anemia pasó del 73 % al 54 %.
Además, algunas cosas pueden reducir la ingesta de hierro, como los suplementos de calcio, así que si tomas un suplemento de calcio, tómalo por separado de una comida o refrigerio rico en hierro.
Los mejores alimentos ricos en hierro para el embarazo
A medida que avanza su embarazo, piense en formas de aumentar su consumo de hierro que le parezcan atractivas y que se adapten a las comidas y refrigerios que ya disfruta.
La forma más fácil de obtener más hierro es incluir al menos un alimento rico en hierro en cada comida y refrigerio. Por ejemplo, si se le antoja una ensalada, considere optar por una base de espinacas tiernas o verduras de hoja verde mixtas en lugar de lechuga iceberg y agregar garbanzos asados en lugar de crutones.
Comer alimentos ricos en hierro mejorará su salud y reducirá su riesgo de anemia.
Alimentos de origen vegetal ricos en hierro para el embarazo
Puedes tener un embarazo saludable sin comer carne. Aunque el cuerpo absorbe mejor el hierro hemo de origen animal que el hierro no hemo de origen vegetal, no es necesario comer carne para aumentar la ingesta de hierro.
Incorporar los siguientes alimentos vegetales ricos en hierro a su dieta es una buena manera de alcanzar su objetivo de ingesta diaria de hierro:
- Cereales y granos fortificados:8–16 mg por ración
- Espinaca:6 mg en 1 taza
- Garbanzos:6 mg en 1/2 taza
- Alcachofas:5 mg en 1 taza
- Soja:4 mg en 1/2 taza
- Tomates enlatados guisados:3 mg en 1 taza
- Frijoles blancos:3 mg en 1/2 taza
- Lentejas:3 mg en 1/2 taza
- Espárragos:3 mg en 1 taza
- Remolachas:3 mg en 1 taza
- Jugo de ciruela:3 mg en 1 taza
- Semillas de sésamo:2 mg en 1/2 onza
- Anacardos:2 mg en 1 onza
Consejo de experto
La combinación de fuentes de hierro de origen vegetal con alimentos ricos en vitamina C (como cítricos, fresas, tomates y pimientos morrones) ayudará a aumentar la absorción del hierro no hemo.
Alimentos de origen animal ricos en hierro para el embarazo
Si te gusta la carne y quieres añadir más a tu dieta, la carne roja es la que más hierro aporta. Sin embargo, debes asegurarte de que esté cocinada a una temperatura segura. Comer productos animales poco cocinados puede aumentar el riesgo de contraer enfermedades transmitidas por los alimentos, lo que puede ser grave tanto para ti como para tu bebé.
Incorporar los siguientes alimentos de origen animal a su dieta es una buena manera de aumentar su ingesta diaria de hierro.
- Ostras:7 mg en tres
- Carne de res:2,5 mg en 3 onzas
- Sardinas:2,5 mg en 3 onzas
- Cangrejo:2,5 mg en 3 onzas
- Pavo:2 mg en 3 onzas
¿Necesitas un tentempié estimulante por la tarde? Considera tomar un poco de cecina de res o pavo y una taza de jugo de ciruelas pasas.
Consejo de experto
Aunque la carne es una gran fuente de hierro hemo absorbible, la variedad también es esencial, ya que los distintos alimentos aportan distintos nutrientes. Por ejemplo, las lentejas aportan fibra y hierro, mientras que las espinacas cocidas aportan vitaminas A y K.
Suplementos de hierro durante el embarazo
Un médico puede realizarle pruebas de detección de anemia al comienzo del embarazo y nuevamente en el segundo trimestre. Si tiene anemia, es posible que le recomiende tomar un suplemento de hierro además de su vitamina prenatal o cambiar el tipo de vitamina prenatal que está tomando.
Algunos suplementos de hierro pueden causar malestar estomacal, estreñimiento o diarrea. No todas las personas responden de la misma manera a la suplementación con hierro, por lo que es importante incluir alimentos ricos en hierro en la dieta durante el embarazo.
Una de las ventajas de obtener la mayor cantidad posible de hierro que necesita diariamente a través de los alimentos es que estos alimentos no suelen provocar molestias intestinales como sí pueden causar algunos suplementos de hierro. Un médico o un dietista certificado puede ayudarle a decidir qué alimentos y suplementos ricos en hierro son los más adecuados para usted.