Plan de dieta nutritiva durante el embarazo para el primer trimestre

Tabla de alimentos para una dieta saludable para el embarazo
Grupo de alimentos	Número objetivo de porciones diarias	Ejemplos de alimentos saludables
Fruta	3 a 4	Manzanas, cítricos, plátanos, bayas, aguacate, uvas, sandía.
Verduras	3 a 5	Verduras de hojas verdes oscuras, brócoli, pimientos morrones, repollo, batatas y remolachas.
Lácteos	3	Yogur, leche de vaca o vegetal enriquecida, queso natural
Proteína	2 a 3	Carnes magras, pescado, huevos, judías, lentejas.
Granos Integrales	3	Pan integral, cereales, galletas saladas, pasta.

No se preocupe si no puede alcanzar su objetivo de elección de alimentos saludables todos los días. A veces, las náuseas matutinas, la aversión a los alimentos, la fatiga o el acceso limitado a alimentos frescos pueden hacer que llevar una dieta nutritiva durante el embarazo sea un desafío. Aquí hay algunas formas de incorporar alimentos saludables cuando no te sientes tan bien:

• Prepare comidas y refrigerios sencillos y fáciles para ahorrar tiempo y energía.
• Prepare batidos con frutas y verduras frescas o congeladas; Los batidos son rápidos, ricos en nutrientes y pueden ayudar a aliviar los síntomas de las náuseas matutinas.
• Empaque previamente una variedad de refrigerios saludables para tenerlos a mano, especialmente si le resulta imposible comer comidas completas.
• Encuentre un equilibrio entre comidas caseras, alimentos comprados en tiendas e incluso comida para llevar; la moderación es clave.

3 a 4 porciones de fruta

Elija de tres a cuatro porciones de fruta fresca, congelada o enlatada al día. Si opta por fruta enlatada, busque opciones envasadas en jugo natural en lugar de almíbar espeso. Las frutas secas y el jugo 100% de fruta también son buenas opciones para cambiar las cosas; solo tenga en cuenta que tienen más azúcar natural y, a veces, agregada, que las opciones frescas (el jugo de fruta también carece de la fibra saludable que ofrece la fruta fresca).

A continuación se muestran algunos ejemplos de cómo puede verse una porción de fruta:

• Una pieza mediana de fruta, como una manzana o una naranja.
• 1/2 plátano
• 1/2 taza de fruta fresca, cocida o enlatada picada
• 1/4 taza de frutos secos
• 3/4 taza de jugo 100% fruta

3 a 5 porciones de verduras

Elija de tres a cinco porciones de verduras al día. Para obtener la mayor variedad de nutrientes, piense en un arcoíris mientras llena su plato con verduras. Aquí hay algunas sugerencias de verduras para incluir en su plato todos los días:

• Verduras de color verde oscuro como brócoli, col rizada y espinacas.
• Verduras de color naranja como zanahorias, batatas, calabazas y calabazas de invierno.
• Verduras amarillas como maíz, pimientos amarillos, judías verdes y calabaza amarilla de verano.
• Verduras rojas como tomates, pimientos rojos, remolachas, rábanos, ruibarbo y col lombarda.

Una sola ración de verduras puede ser:

• 1 taza de vegetales de hojas crudas como espinacas o lechuga
• 1/2 taza de vegetales picados, cocidos o crudos

Si pesa su comida, el tamaño de una porción estándar es de 4 a 6 onzas.

3 porciones de lácteos (u opciones vegetales fortificadas)

Elija tres porciones de productos lácteos saludables al día. Los lácteos proporcionan el calcio que su bebé necesita para crecer y que usted necesita para tener huesos fuertes. Si no puede consumir lácteos o simplemente prefiere opciones a base de plantas, busque alternativas fortificadas con calcio (no todas las opciones a base de plantas son iguales, así que asegúrese de leer la etiqueta).

Una ración de lácteos equivale a:

• 1 taza de leche, yogur o leche vegetal fortificada (como leche de avena, leche de soja o leche de nueces)
• 1 1/2 onzas de queso natural, como cheddar o mozzarella o una alternativa vegetal fortificada

Al elegir queso, trate de seguir con los quesos naturales, que están hechos de leche, sal y enzimas. Trate de limitar los quesos procesados, que generalmente se elaboran con aceites, saborizantes y azúcar. Pero no te sientas mal si tienes antojos de comida y todo lo que quieres es un poco de queso americano de color naranja brillante: ¡una dieta equilibrada no significa una dieta «perfecta»!

Muchos médicos recomiendan optar por productos lácteos bajos en grasa, pero los productos enteros también pueden ser un complemento saludable para una dieta equilibrada.

2 a 3 porciones de proteína

Una tabla de alimentos bien equilibrada durante el primer trimestre del embarazo debe incluir proteínas. Intente consumir de dos a tres porciones de proteína al día. Algunas opciones excelentes de proteínas incluyen:

• Carnes magras como aves, pescado y huevos (preparadas con cantidades mínimas de grasa)
• Frijoles como pinto, riñón, negro y garbanzo
• Lentejas, guisantes partidos, nueces y semillas

Una porción de proteína equivale a:

• 2 a 3 onzas de carne, aves o pescado cocidos (aproximadamente del tamaño de una baraja de cartas)
• 1 taza de frijoles cocidos
• 2 huevos
• 2 cucharadas de mantequilla de maní
• 1 onza (aproximadamente 1/4 taza) de nueces

3 porciones de cereales integrales

Se recomienda comer seis porciones de cereales al día, y que al menos el 50% de esos cereales sean integrales. Por ejemplo, opte por pan integral y arroz integral en lugar de pan blanco y arroz blanco.

En comparación con los cereales refinados, los cereales integrales ofrecen todo el espectro de nutrientes, incluida fibra, grasas saludables, vitaminas B y minerales como el magnesio. Si bien los productos elaborados con cereales refinados a menudo están fortificados para reemplazar algunos de los nutrientes que se eliminan durante el procesamiento, los fabricantes no pueden volver a agregarles fibra saludable.

El pan integral, los cereales, las galletas saladas y la pasta aportan fibra, muy importante durante el embarazo. Comer una variedad de alimentos que contienen fibra ayuda a mantener la función intestinal adecuada y puede reducir las posibilidades de desarrollar estreñimiento y hemorroides.

Una sola porción de cereales integrales puede verse así:

• 1 rebanada de pan integral
• 1 onza de cereal integral listo para comer (aproximadamente 1 taza de la mayoría de los cereales)
• 1/2 taza de avena cortada cocida, arroz integral o pasta integral