Es el final del día. Tus pies están hinchados. Cansado no comienza a describir cómo te sientes, y lo único que suena bien en este momento es un baño seguido de unas galletas y el soltero. Cena, idiota.
Si bien hay algunas noches en las que simplemente no puedes imaginar nada más, adoptar una rutina de preparar la cena te ayudará a garantizar que tú y tu bebé en crecimiento se alimenten bien, incluso al final de un largo día.
Y no estamos hablando de comidas de una hora de duración como esclavos en la estufa. Hemos creado muchas cenas rápidas, sencillas, deliciosas y nutritivas que te encantarán, incluso si te sientes lleno, cansado, mareado o todo lo anterior. ¿Y quién puede decir que no puedes comer un plato de helado de postre mientras miras la televisión?
La cena es un buen momento para compensar los nutrientes que no hayas obtenido durante el día. ¿Tiene poca fibra en el desayuno y el almuerzo? Agrega algunas lentejas congeladas a lo que estés haciendo. ¿No hay suficiente proteína en tus snacks? Agrega un poco de pollo, tofu o nueces.
¿Qué hace que una cena sea perfecta? Todo lo que se incluye en la dieta óptima para el embarazo: una mezcla equilibrada de proteínas magras, cereales integrales, frutas, verduras y grasas saludables.
- Lo simple es lo mejor. La cena durante el embarazo no debería ser un asunto complicado. ¿Tu mejor apuesta? Cíñete a comidas fáciles de preparar, nutritivas y muy satisfactorias.
- Apunte al equilibrio, no a un plato perfecto. Siempre que la mayor parte de la comida del día incluya proteínas magras, frutas y cereales integrales, está bien tomar una cena que suene bien.
- ¡Atajos para la victoria! Prepare cenas que le resulten menos complicadas recogiendo verduras congeladas, cereales precocidos, frijoles enlatados y sobras del refrigerador.
Alimentos para cenar durante el embarazo
Puede resultar confuso saber qué comer en la cena, pero aquí hay algunas opciones probadas y verdaderas:
- Sushi cocido. No es necesario que renuncies a todo el sushi. Siempre que sea pescado cocido o un panecillo totalmente vegetal, como panecillos de California, anguila cocida con pepino o salmón cocido y aguacate, estará listo, especialmente porque la envoltura de algas marinas ayuda a agregar yodo valioso a su dieta.
- Proteínas magras. El tofu, el pescado con bajo contenido de mercurio y las carnes magras como el cerdo, el pollo y el pavo son opciones saludables, incluso si se colocan sobre unas tostadas de siete granos al final de un largo día.
- Salteados y salteados. ¿No puedes dedicar más de unos minutos a preparar la cena? Calienta un poco de aceite de oliva en una sartén, agrega un poco de proteína magra del refrigerador o del congelador, agrega verduras y un condimento, y cinco minutos después tendrás una cena completa y nutritiva.
- Platos de cocción lenta. Antes de salir por la mañana, coloque algunos ingredientes en la olla instantánea o en la olla de cocción lenta (hay muchas recetas en línea para cualquier preferencia dietética) y listo, cuando regrese a casa varias horas más tarde, tendrá un pollo al curry indio, un estofado de ternera tailandés o un chile de pavo del sudoeste con frijoles negros listos para devorar.
- Ensaladas abundantes. La ensalada, fresca y rica en fibra, puede ser una bolsa de mano con cualquier ingrediente saludable que tengas en el refrigerador. Simplemente agrégale un poco de aceite de oliva, vinagre balsámico y sal marina y tendrás el festín perfecto.
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Alimentos para la cena que se deben evitar durante el embarazo
Ya conoces el procedimiento, pero vale la pena repetir los alimentos que debes evitar durante el embarazo, ya sea en casa o en restaurantes.
- Charcutería. Las carnes como el salami y la mortadela a menudo contienen nitratos y nitritos no tan buenos. Las salchichas, el paté y las carnes ahumadas también pueden albergar listeria, un tipo de bacteria que puede enfermarte, así que mantente alejado de ellos también por ahora.
- Mariscos crudos y algo de pescado. Como usted sabe, el pescado crudo debe estar prohibido durante el embarazo debido al riesgo potencial de bacterias. Y omita cualquier alimento con alto contenido de etilmercurio, como tiburón, pez espada, caballa, filetes de atún, blanquillo, marlín y reloj anaranjado.
- Salsa holandesa y alioli. Ambas salsas, hechas con huevos crudos, pueden quedar deliciosas con huevos benedictinos o atún, pero no querrás correr el riesgo de tener salmonella potencial que pueda esconderse en ellas.
Consejos para una cena saludable durante el embarazo
Si adoptas sólo algunas de estas sencillas técnicas, la cena durante el embarazo será aún más sencilla.
- Tome algunos atajos. Los frijoles y el pescado enlatados junto con las verduras congeladas le ahorrarán mucho tiempo de preparación y, además, están llenos de nutrientes.
- Doblarse. Estás comiendo para dos, así que ¿por qué no cocinar dos o tres noches seguidas? Prepare comida extra para guardarla para la cena más adelante en la semana o incluso para el almuerzo del día siguiente. Solo asegúrate de envolverlo bien y guardarlo correctamente.
- Usa tu congelador. Guarde porciones adicionales de productos agrícolas, verduras o sobras como albóndigas, asados en rodajas, sopas y guisos para cenas fáciles y ricas en nutrientes.
- Sea suave consigo mismo. El hecho de que sea la cena no significa que debas prepararlo como el mejor plato rico en proteínas, calcio y vitaminas. Si ha tenido un día de comidas saludables, esto puede ser lo que le parezca bien, que sea saludable y llene algunos vacíos nutricionales.
«El primer trimestre es un poco como un modo de supervivencia en lo que respecta a la comida, pero una vez que te sientas un poco más lleno de energía en el segundo trimestre, puedes volver a tu dieta saludable», dice MillieCabo, madre de What to Expect Community.