Preparar y cocinar un nutritivo plato puede suponer la pérdida de una significativa parte de sus proteínas y vitaminas. En otras palabras, si se busca una perfecta combinación entre placer culinario y salud no basta con elegir alimentos saludables y de buena calidad (olor, sabor, color, textura, apariencia física...). Hay que saber cómo retener sus nutrientes.

(Mujereshoy) No es tan difícil obtener el máximo rendimiento de los alimentos y aprovechar todas sus cualidades nutritivas. Con un poco de maña y respetando unas sencillas reglas podremos conseguir que las lentejas aporten realmente a nuestro organismo el hierro que les atribuimos, evitaremos las incómodas flatulencias que producen algunas legumbres y aprovecharemos todas las vitaminas de la verdura.

Veamos un ejemplo concreto: si dejamos una papa (patata) pelada sobre un plato y la observamos después de unas horas, comprobaremos que el oxígeno del ambiente ha oxidado su superficie. Si esta misma papa la dejamos en remojo, no se ennegrece como cuando entra en contacto con el aire, pero (y esto no se sabe) se oxida igual y pierde gran parte de sus vitaminas.

En general, los alimentos sometidos a remojo durante más de media hora, pierden una cantidad significativa de vitaminas, entre ellas la C, por la acción del oxígeno que contiene el agua. Si se cortan en trozos, habrá más superficie en contacto con el oxígeno por lo que la oxidación será más rápida.

Lo mismo ocurre cuando los alimentos se trituran, al introducirse oxígeno por acción de la batidora, por lo que se recomienda consumir de inmediato los purés de verdura o fruta, para asegurar el aporte vitamínico.

También conviene saber que la parte que concentra mayor cantidad de vitaminas es la más externa, tanto en fruta (justo debajo de la piel) como en verduras (las hojas más verdes están más clorofiladas), por lo que un pelado profundo puede representar pérdidas importantes de este nutriente.

Conservar frutas y verduras
El ambiente en que se encuentran los alimentos también influye decisivamente sobre la cantidad de nutrientes que nos ofrecen. La luz, sin ir más lejos, aporta la energía necesaria para que se produzcan reacciones clave, como la oxidación de las grasas y de ciertas vitaminas (C, B2, provitamina A, ácido fólico). Es por ello que los alimentos deben protegerse en envases opacos.

El oxígeno, por su parte, y dependiendo de la duración y las condiciones de almacenaje y distribución, influye en la degradación de ciertos alimentos. Hortalizas y frutas, una vez recolectadas, siguen respirando durante su maduración: en el proceso respiratorio secretan un compuesto que confiere sabores amargos a aquellas hortalizas o frutas que se caracterizan por una menor respiración.

Por eso, no se deben almacenar juntos vegetales con diferente actividad respiratoria. La mayoría de las frutas y las verduras de hoja muestran una actividad respiratoria alta, por lo que se conservan durante menos tiempo. Las hortalizas de raíz y los tubérculos tienen, sin embargo, una respiración baja, por lo que soportan bien varias semanas en lugares frescos. Es decir, no conviene almacenar juntas zanahorias (respiración baja) con manzanas (respiración alta).

Las temperaturas elevadas también conllevan pérdidas de vitaminas. La conservación por frío asegura el deterioro más lento, si se aplica refrigeración, y lo detiene totalmente mediante la congelación. La humedad, por su parte, favorece el crecimiento de moho y la acidez acelera o retarda la degradación del alimento (se utiliza como método de conservación de aceitunas, pepinillos, pimientos, etc.)